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作者 | 北京老年医院护理部 罗昌春

编辑 | 原野

(资料图)

改善老年人的跌倒恐惧，需要老年人和家庭照顾者的共同努力，主要的干预方式包括认知行为疗法和运动干预。

认知行为疗法

许多老年人的跌倒恐惧源于对跌倒的过度错误认知，因此，需要帮助老年人获得对跌倒的正确认知，让老年人意识到跌倒和“害怕跌倒”的心理都是可以预防的。

认知行为疗法是在关注老年人不合理的想法（认知信念）上，通过改变老年人对事物的看法与态度来消除心理上的恐惧，并引导行为的改变，即认知-态度（情绪）-行为，比如改变他们的一些不合理信念“只要运动就会摔倒”、“只要摔倒就会骨折”等，用合理的信念“科学地运动不会摔倒”帮助老年人改变错误认知，有效地减少对跌倒的恐惧和焦虑，勇敢迈出第一步，从心理上战胜跌倒恐惧。

运动干预

老年人一旦出现一次跌倒，便对跌倒充满恐惧，少动甚至不动是第一反应。殊不知，恐惧本身大大增加了再次跌倒的风险。注意防范，加强腿部肌肉锻炼才是最好的方法。

运动干预是通过运动锻炼的方式帮助老年人进行平衡锻炼和力量训练等。

下面教你几个“运动处方”，加强锻炼，保护自己，减少恐惧。

呼吸运动：

腹式呼吸可缓解紧张焦虑情绪。腹式呼吸简单易学，站、立、做、卧皆可行，呼吸时尽量做到深缓而有节律，以不感觉憋气为宜。

吸气时：用鼻子吸气，最大限度的向外扩张腹部，胸部保持不动。

呼气时：用口呼气，最大限度的向内收缩腹部，胸部保持不动。

肌力训练：

适宜的力量训练，可以帮助老年人改善平衡能力、增加肌肉力量，进而对预防跌倒和缓解骨质疏松有很大作用。

走路时：前脚跟与后脚尖对齐式站立或步行，有助于保持平衡； 双脚踏实地面，指尖放在牢固的物体上以助平衡。

提膝运动：有助于攀爬楼梯。提起单膝至臀部齐平，维持该动作5秒，两腿轮换做此动作，重复8次 。提膝时注意呼吸与动作的协调性，不要憋气。

侧面提腿：单腿站立，另一腿向一侧提起，维持5秒，重复8次，有助于改善活动稳定性。立、卧位侧提腿时注意保护承重腿，若有不适，及时中止。

踮脚跟：有助于步行及攀爬楼梯。双手抓住扶手等固定物体以助平衡，双脚脚跟离地提起，用脚尖站立3秒后让脚跟缓慢着地，重复5次；踮脚跟时留意脚尖，如有不适，及时中止。

爬楼梯：有助于在阶梯等起伏不平的地面行走，维持步伐的稳定性；上下楼梯时注意抓紧扶手。

坐立运动：辅助体位的改变（如从椅子或坐便器上站起和坐下）。缓慢地从座椅上站起，保持双膝略微分开；可适当增加动作的难度，使双手交叉于胸前，或向前伸出双臂，保持与肩膀同高，然后进行坐立运动，重复数次，以自身能耐受为宜。

除以上运动训练以外，老年人也可通过打太极拳、跳广场舞等运动方式提高身体稳定性而降低跌倒风险。